Il benessere psico-fisico è influenzato dallo stress che si accumula nella vita di ogni giorno. Un primo passo per migliorare la propria vita quotidiana è quello di ridurre l'ansia e rafforzare la capacità di autocontrollo. Esistono varie tecniche di rilassamento che possono essere consigliate da medici, infermieri, psicologi e altro personale qualificato.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento riducono il tono del simpatico, cioè quella parte del sistema nervoso responsabile, ad esempio, della tachicardia o dell'aumento della pressione arteriosa, e inducono il rilassamento muscolare. Un metodo consiste nel concentrarsi attentamente su un'immagine, una frase, una parola, allo scopo di rimuovere ogni distrazione esterna, ottenendo una situazione di rilassamento.
Si può fare subito
Ci sono alcuni semplici rimedi che permettono di ottenere dei benefici per la propria salute. Si tratta di esercizi che non comportano sforzo fisico e si possono fare in casa e da soli.
Un primo esercizio è di respirare profondamente e concentrarsi sul passaggio dell'aria attraverso il naso. Questo serve per ottenere un rilassamento della muscolatura addominale che in situazioni di stress si contrae causando un fastidioso dolore.
Un altro rimedio consiste nel distendersi con le braccia in alto coprendosi con una coperta di lana in posizione supina, cioè distesi sulla schiena. Si raccolgono dunque le ginocchia fino a portarle al torace, con le braccia lungo i fianchi e la testa appoggiata di lato.
La posizione sedentaria può essere variata alzandosi lentamente e cominciando a camminare sul posto con una certa energia. Questo rimedio è utile per scaricare ogni tensione dalla muscolatura che, in situazioni di stress e nervosismo, può essere contratta involontariamente.
Questi esercizi sono davvero utili, semplici e sicuri. Si possono fare anche da soli, magari con un po' di attenzione e in un momento della giornata nel quale ci si sente propensi a dedicarsi alla cura di se stessi.
è proprio facile come sembra, l'unica raccomandazione è quella di non fare sforzi e non esagerare mai con i tempi di esercizio.
L'attività fisica non va interpretata esclusivamente come fatica, ma come un mezzo quotidiano per migliorare il benessere fisico e anche psichico.
Fare movimento è fondamentale soprattutto per le persone che svolgono un lavoro di tipo sedentario perché aiuta a stimolare naturalmente la circolazione e anche il transito intestinale.
Ma quanto movimento è necessario per ottenere benefici? Gli esperti raccomandano di non praticare sforzi eccessivi e di svolgere regolarmente un'attività fisica di intensità moderata.
Una passeggiata energica di mezz'ora al giorno è considerata un ottimo esercizio. Un'alternativa è quella di camminare o svolgere piccoli esercizi in sessioni più brevi, per esempio di 10 minuti per almeno 2-3 volte nel corso della giornata.
Un'attività fisica costante contribuisce a rafforzare i tendini, i legamenti e, naturalmente, i muscoli. Un buon tono muscolare, infatti, è fondamentale per regolare il transito intestinale.
Se proprio non si riesce a ritagliare ogni giorno del tempo per fare del movimento, si deve almeno cercare di ridurre le
occupazioni sedentarie, come guardare la televisione o stare davanti al computer fuori dell'orario di lavoro.
Ecco due semplici esercizi che si possono svolgere in poco tempo e non richiedono particolare sforzo.
Più tono muscolare
Esercizio 1
In posizione supina, con le gambe flesse e le mani al petto impugnando una bottiglia, sollevare il busto fino a raggiungere la posizione seduta.
Ripetere per 20/30 volte.
Esercizio 2
In posizione supina, con le mani dietro la nuca, le gambe flesse e i piedi sollevati da terra, sollevare il busto fino a raggiungere la posizione seduta portando la fronte sulle ginocchia.
Ripetere per 15/20 volte.
Ipnosi
L'ipnosi individuale o di gruppo si è dimostrata spesso efficace per risolvere alcuni disturbi dolorosi e legati allo stress.
Il trattamento va protratto per almeno 3 mesi prima di dare un risultato significativo. Tuttavia per le persone di età superiore a
50 anni e per quelle con problemi psicologici questa metodica è poco adatta. La proposta di una terapia di sostegno con l'ipnosi si è rivelata efficace in molti studi, ad esempio, per ridurre la sensibilità intestinale.
Biofeedback
Biofeedback significa, letteralmente, "ritorno biologico". In molti ospedali, anche in Italia, si utilizza questa tecnica per curare il mal di testa e disturbi psicosomatici o collegati a stati di ansia perché insegna a rilassare i muscoli contratti. Attraverso dei
sensori, posti sulla fronte o sul collo, si collega uno strumento in grado di misurare la tensione muscolare. A ogni contrazione dei muscoli interessati, la macchina emette un segnale sonoro o luminoso, che diminuisce di intensità quando la tensione si attenua.
Ci si può così rendere conto delle contrazioni involontarie scatenate dalla tensione e imparare a controllare e a rilassare la muscolatura anche con esercizi di rilassamento. Il biofeedback non è invasivo e non presenta effetti collaterali.
Psicoterapia
Può aiutare a capire l'origine dei sintomi e dei meccanismi in gioco. Chi decide di intraprendere la psicoterapia deve essere molto motivato. Due studi controllati hanno dimostrato l'efficacia della psicoterapia aggiunta alla terapia medica o addirittura come unica terapia. La psicoterapia è centrata sui problemi più spesso associati all'inizio di un disturbo o alle ricadute, in particolare,
su relazioni interpersonali stressanti. La psicoterapia si è dimostrata utile ed efficace anche: in presenza di depressione;
in presenza di ansia; in assenza di un dolore costante; se i sintomi sono di breve durata; se il dolore addominale è circoscritto
a una o poche zone.
Psicoterapia cognitivo-comportamentale
è una particolare tecnica di psicoterapia che si basa sulla partecipazione attiva da parte del paziente, che deve lavorare con il proprio terapeuta per un'attenta individuazione dei fattori stressanti: riconoscimento dei pensieri che aumentano lo stress
e apprendimento di strategie per far fronte agli elementi critici individuati.
Terapia orientata all'autocomprensione (Insight-oriented)
è particolarmente adatta per pazienti già spontaneamente portati all'introspezione, interessati a comprendere la loro reazione allo stress e a modificare la loro risposta. In queste forme lo stile di vita sembra avere un'importanza trascurabile, in quanto l
a componente psicologica è più importante.
Terapia della famiglia o di gruppo
Particolarmente utile nel caso di difficoltà nei rapporti interpersonali e per persone diffidenti verso terapie basate sui rapporti interpersonali. Una collaborazione della famiglia alla risoluzione dei disturbi del paziente è, in ogni caso, auspicabile
e di supporto.